همه ما برای انجام هر کاری در طول عمر خود متکی به مغزمان هستیم. مهم نیست که چه‌کاری انجام می‌دهیم مهم این است که مغز ما همیشه در حال فعالیت است. حتی در خواب نیز مغز در حال کار کردن است. امروزه فعالیت‌های ورزشی منظم به‌عنوان بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم به شمار می‌آید. دلایل متفاوتی وجود دارد تا شما عزیزان به سراغ ورزش کردن بروید که ازجمله آن‌ها می‌توان به جلوگیری از مشکلات قلب و عروق، کاهش وزن، جلوگیری از دیابت، فشارخون و حتی جلوگیری از خطرات مربوط به سکته مغزی اشاره کرد. مطالعات اخیر تاثیر ورزش در کارایی مغز در سایت دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد که فعالیت‌های ورزشی مفید برای بدن درصورتی‌که با برنامه و منظم انجام شوند. تأثیر مثبتی بر مغز انسان خواهد داشت.
آیا ورزش در بهبود عملکرد مغز مؤثر است؟
متأسفانه مسائلی چون اقتصاد، تورم، آلودگی هوا و یا حتی بیماری‌هایی چون سرطان در جوامع شهرنشینی امری عادی شده است؛ اما امروزه خطراتی چون زوال عقل و آلزایمر نیز به این موارد اضافه‌شده که مشکلات روحی این افراد را دوچندان کرده است. دانشمندان دانشگاه هاروارد سال‌ها به دنبال اثرات ورزش روزانه بر مغز بوده‌اند هرچند که امروزه این تحقیقات همچنان کامل نیست اما برخی مطالعات اخیر توسط متخصصان علوم اعصاب نشان داد که فعالیت‌های ورزشی منظم شدید و یا متوسط به دلیل افزایش گردش خون، اکسیژن‌رسانی بیشتر و تأثیر بر روی گیرنده‌های عصبی در مغز می‌تواند بر روی عملکرد مغز تأثیر مثبتی داشته باشد. البته باید گفت تاثیر ورزش در سلامت مغز تنها به این چند مورد خلاصه نمی‌شود و موارد زیادی به‌صورت مستقیم و غیرمستقیم بر روی سلامت مغز و کارایی آن تأثیرگذار است.
بهبود قدرت تصمیم گیری و حل مساله
مطالعه ای که در سال 2013 توسط موسسه ملی سلامت آمریکا انجام شد، نشان داد که ورزش کردن نه تنها می تواند سرعت گام های شما را افزایش دهد، بلکه توانایی های تصمیم گیری را به واسطه افزایش مقدار ماده سفید در مغز تقویت می کند. طی این مطالعه مهارت های تصمیم گیری و حل مساله گروهی از افراد مسن که به طور مرتب ورزش می کردند، در مقایسه با گروهی که ورزش نمی کردند، مورد بررسی قرار گرفت. پژوهشگران دریافتند شرکت کنندگانی که به طور مرتب تمرینات هوازی انجام داده بودند از یکپارچگی ماده سفید قوی‌تر و سرعت شناختی بهتر برخوردار بودند.
پیشگیری از افسردگی
بسیاری از ما مطالعاتی را خوانده ایم که ادعا می کنند ورزش با نشانه های افسردگی مبارزه می کند، با این وجود، مطالعه ای که در سال 2014 در نشریه Cell منتشر شد، نشان داد که ورزش در وهله نخست از ابتلا به افسردگی پیشگیری می کند. به گفته پژوهشگران، استرس موجب شکل گیری ماده ای مضر در خون و مغز می شود. اما پروتئینی ویژه که به نام PGC-1α1 شناخته می شود می تواند به تجزیه و از بین رفتن این ماده مضر حاصل از استرس کمک کند. خبر خوب این است که این پروتئین به طور طبیعی هنگام ورزش کردن تولید می شود.
افزایش انرژی
در شرایطی که بسیاری از مردم بهانه می آورند که انرژی کافی برای ورزش کردن ندارند، مطالعه ای در سال 2008 که توسط پژوهشگران دانشگاه جورجیا انجام شد، نشان داد که سطوح پایین تا متوسط فعالیت بدنی به طور معمول انرژی کلی را تقویت می کنند. ورزش سبک اثری ایجاد می کند که بدن و ذهن را تحت تاثیر قرار می دهد و به معنای سطوح افزایش یافته انرژی و کاهش خستگی است.
تقویت اراده
اراده انسان، نیروی درونی برای پرهیز از وسوسه، تا حد زیادی توسط قدرت مغز کنترل می شود. مطالعه ای در سال 2013 به بررسی اثر مغز بر توانایی ما در پایبندی به اهداف شخصی، حرفه ای و سلامتی پرداخت. در همین راستا، پژوهشگران دریافتند فعالیت های بدنی شامل حرکات کششی کوتاه به طور قابل توجهی اراده شرکت کنندگان که از کودکان تا افراد 35 ساله را شامل می شدند، بهبود بخشیده است.
رشد مغز
مطالعه ای در سال 2006 مدعی شد ورزش کردن می تواند به معنای واقعی کلمه رشد مغز را موجب شود. طی این مطالعه که توسط موسسه ملی سلامت آمریکا منتشر شد، بزرگسالان کم تحرک پس از دنبال کردن رژیم تناسب اندام هوازی برای 6 شش ماه از فواید رشد مغز بهره‌مند شدند. به گفته پژوهشگران، فعالیت بدنی حجم ماده سفید و ماده خاکستری در مغز را افزایش داد.
ایجاد انعطاف پذیری احساسی به استرس
استرس به شیوه های مختلف انسان را تحت تاثیر قرار می دهد. مطالعه ای که در سال 2014 انجام شد، نشان داد 30 دقیقه ورزش روزانه می تواند تفاوت چشمگیری در وضعیت احساسی انسان هنگام استرس ایجاد کند. طی این مطالعه شرکت کنندگان در معرض رویدادی استرس‌زا قرار گرفته و نتایج زیر نظر گرفته شد. نیمی از شرکت کنندگان به طور مرتب ورزش می کردند و نیمی دیگر سبک زندگی کم تحرکی داشتند. نتایج نشان داد آنهایی که ورزش می کردند نگرش مثبت خود را حفظ کرده و چشم انداز احساسی بهتری در مقایسه با گروه کم تحرک ها داشته اند.
کنترل احساسات
اگر نمی توانید کنترل خوبی روی احساسات خود داشته باشید و به ناگاه زیر گریه می زنید، شاید به اندازه کافی ورزش نمی کنید. مطالعه ای در سال 2006 به بررسی آثار ورزش بر کنترل احساسات پرداخت. شرکت کنندگان در این مطالعه طی دو ماه زیر نظر قرار گرفتند، در شرایطی که به طور منظم برنامه ورزشی خود را دنبال می کردند. بنابر ادعای پژوهشگران، حتی ورزش مختصر نیز نتیجه مثبتی در پی داشت و بر الگوهای رفتاری، کنترل احساسی، و استرس احساسی تاثیرگذار بود.
محافظت از قلب و عروق و جلوگیری از سکته مغزی
پزشکان اغلب انجام ورزش را به منظور محافظت از بیماری های مزمن توصیه می کنند. بر همین اساس، جای شگفتی نیست که مطالعات بسیاری درباره فواید ورزش بر سلامت قلب و عروق انجام شده است. ورزش متوسط هم در مردان و هم زنان به طور قابل توجهی می تواند خطر سکته مغزی را کاهش دهد.
ورزش چگونه بر روی فعالیت مغز تأثیر می‌گذارد؟
شاید بارها شنیده‌اید که مغز ما مانند یک ماهیچه است که نیاز به تقویت دارد. انصافاً این مقایسه درست نیست زیرا ماهیچه‌های بدن انسان با تحرک و جابجایی اندام‌ها ورزیده می‌شوند اما زمانی که نوبت به مغز می‌رسد بایستی دید متفاوتی به این قضیه داشته باشیم. تمرینات ورزشی از طرق مختلف بر روی بافت مغز تأثیر می‌گذارند وقتی‌که اقدام به انجام انواع تمرینات ورزشی می‌کنید ضربان قلب شما افزایش می‌یابد همین امر مستقیم باعث افزایش گردش خون و اکسیژن‌رسانی بیشتر به مغز خواهد شد. این مکانیسم زمانی که ادامه‌دار باشد به دلیل رساندن خون و اکسیژن بیشتر به بافت مغز فرآیندی به وجود می‌آید که به آن در علم پزشکی نورژنز یا فرایند تولید سلول‌های جدید مغزی و نورون می‌گویند؛ که به ارتباطات بیشتر گیرنده‌های عصبی در مغز منجر می‌شود و از این طریق پردازش اطلاعات در بافت مغز سریع‌تر و بهتر صورت می‌گیرد.
ورزش به‌عنوان نوشدارویی است که اثرات قابل‌توجه زیادی بر مغز می‌گذارد. زمانی که شما تمرین می‌کنید در بدن هورمونی به نام اندورفین ترشح می‌شود که آن را به‌عنوان هورمون شادی‌بخش می‌شناسند. به‌صورت طبیعی وقتی‌که هورمون شادی در بدن ترشح می‌شود استرس افراد کم شده و همین امر به فرآیند نوروژنز کمک بسیاری می‌کند. (زیرا استرس به‌صورت طبیعی نورن های مغزی را نابود می‌کند.)
کدام ورزش‌ها برای بهبود عملکرد مغز مفیدند؟
در ادامه ما چند نمونه از تمرینات ورزشی مفید بر روی عملکرد مغز را معرفی خواهیم کرد. تمامی این تمرینات ورزشی چه به‌صورت انفرادی و چه به‌صورت گروهی به‌عنوان چالش اصلی بر روی ذهن و مغز شما خواهد بود. برای آشنایی با این تمرینات ورزشی و فواید ورزش منظم بر مغز با ما همراه باشید.
بدمینتون
بدمینتون امروزه به‌عنوان یک ورزش محبوب در سراسر جهان شناخته می‌شود. بدمینتون را می‌توان به‌صورت 2 یا 4 نفره انجام داد؛ بنابراین کاملاً مشخص است که ورزش بدمینتون به دلیل جنب‌وجوش و تحرک بسیار زیاد تأثیر مستقیم بر روی ضربان قلب و عملکرد عضلات خواهد داشت؛ اما آیا هرگز به این مورد فکر کرده‌اید که چگونه بر روی مغز شما تأثیرگذار است؟ ورزش مفرح بدمینتون به‌عنوان یک غذای بدون کالری برای مغز شناخته می‌شود. این بازی باعث افزایش هوشیاری ذهنی در فرد خواهد شد. دلیل آن‌هم این است که با بدمینتون نورون‌های جدیدی در مغز ایجاد می‌شود و به‌نوعی اتصالات سیستم عصبی در مغز افزایش می‌یابد.
زمانی که شما آماده برای ضربه به توپ می‌شوید بایستی تشخیص دهید توپ در چه مکانی و با چه سرعتی در زمین حریف بنشیند همین امر باعث می‌شود به‌مرور اتصالات عصبی مغز با سرعت شکل‌گرفته و قدرت حافظه و یادگیری و عملکرد به‌موقع شما بهتر شود. به همین دلیل است که ورزشکاران حرفه‌ای در این رشته ورزشی بسیار سریع تصمیم می‌گیرند و عمل می‌کنند. ورزش تنیس و پینگ‌پنگ نیز عملکردی مشابه دارد. طبق مطالعات علمی بر روی ورزشکاران حرفه‌ای مشخص‌شده است که این ورزش‌ها مستقیم بر روی ناحیه‌ای از مغز به نام مخچه (مرکز تعادل و هماهنگی) تأثیر بیشتری دارد و نورون‌های این افراد از افراد معمولی در این ناحیه بیشتر است که باعث می‌شود تعادل و هماهنگی اندام‌های آن‌ها در هنگام عکس‌العمل به‌موقع بسیار پیشرفت داشته باشد.
ژیمناستیک
ژیمناستیک به‌عنوان ورزشی است که به دوران باستان بازمی‌گردد. در آن زمان افراد جنگجو برای افزایش قدرت، تمرکز ذهنی و انعطاف‌پذیری بیشتر در کنار سایر ورزش‌های دیگر آن را انجام می‌دادند. امروزه این ورزش به دلیل ترکیب عواملی چون قدرت و انعطاف‌پذیری به شیوه هنرمندانه محبوبیت بسیاری دارد. بااین‌حال ژیمناستیک علاوه بر قدرت بدنی و انعطاف‌پذیری فواید دیگری ازجمله افزایش تمرکز و بهبود عملکرد مغز را خواهد داشت. ورزش ژیمناستیک با استفاده از حرکات مختلف چون بالانس و ایستادن بر روی دست‌ها چون نیاز به تعادل دارند بر روی چند بخش از مغز تأثیر می‌گذارد. ژیمناستیک باعث ایجاد سیناپس‌های عصبی جدید در بخش‌هایی از مغز ازجمله مخچه، قشر پیشانی و هیپوکامپ خواهد شد.
در این تمرینات ما هرچه قدر تکنیک و مهارت‌های جدیدی بیاموزیم درواقع ما در حال تمرین دادن این نواحی از مغزمان خواهیم بود. برای مثال زمانی که بخواهیم برای اولین بار تکنیک جدید ایستادن روی دست را تمرین کنیم مدارهای عصبی و نورون‌های جدید به‌مرورزمان در ناحیه مخچه و قشر جلو پیشانی شکل می‌گیرد که باعث افزایش تعادل و مهارت‌های حرکتی می‌شود. به دلیل اینکه در ژیمناستیک بایستی تمام تکنیک‌ها و حرکات با دقت و زمان‌بندی مناسبی انجام شود. لذا هرچه تکرار و تمرین بیشتر شود به‌صورت طبیعی فرآیند نوروژنر در بخش هیپوکامپ (بخش حافظه و یادگیری) بیشتر می‌شود و همین امر به تمرکز ذهنی شما در انجام حرکات می‌انجامد.
ورزش‌های هوازی چون ایروبیک، دوچرخه‌سواری و غیره
به‌طورکلی انجام تمرینات هوازی همچون ایروبیک، پیاده‌روی، کار با تردمیل و غیره نسبت به تمرینات با شدت بالا چون وزنه‌برداری، برای تقویت و ریکاوری سلول‌های مغزی مناسب‌تر است و نورون‌های بیشتری تولید می‌شود. ورزش دوچرخه‌سواری نیز علاوه بر مزایایی ازجمله تناسب‌اندام، کاهش وزن، سلامت قلب و عروق دارای فواید ذهنی زیادی است که یکی از مهم‌ترین تأثیرات آن بر روی بهبود خلق‌وخوی افراد خواهد بود. بر کسی پوشیده نیست که دوچرخه‌سواری روحیه انسان را جلا می‌دهد لذا ازلحاظ علمی روحیه شاد حین ورزش به دلیل برخی تغییرات سیستماتیک عصبی در مغز و بدن است. یک مطالعه علمی در سال 2015 میلادی در مجله سلامت آمریکا نشان داد که انواع ورزش‌های هوازی ازجمله دوچرخه‌سواری منجر به ترشح یک ماده طبیعی موسوم به اندو – کانابنوئید در مغز می‌گردد که باعث احساس لذت و خوشی در بدن خواهد شد.
با عکس‌برداری‌های به‌دست‌آمده از ورزشکاران حرفه‌ای دوچرخه‌سوار مشخص‌شده که این‌گونه افراد سلول سفیدرنگ بافت مغزی آن‌ها بسیار بیشتر از افراد عادی بوده است. بد نیست بدانید در مغز ما دو نوع سلول داریم که یکی سلول سفید و دیگری سلول خاکستری. سلول‌های خاکستری در مغز به گیرنده‌های عصبی و سیناپس‌ها ارتباط دارد و سلول‌های سفید درواقع بخش‌های مختلف این نواحی را به هم مرتبط می‌کنند. بنابراین هرچه میزان سلول سفید در مغز بیشتر شود. ارتباطات عصبی بین سلول‌های خاکستری نیز زیادتر می‌گردد که به افزایش هوش و تمرکز منتهی می‌شود.
شطرنج
شطرنج نیز از دیرباز به‌عنوان بازی محبوب اشراف‌زادگان، نوابغ و افراد بااستعداد بود. البته امروزه این تصور غلط است که تنها شطرنج برای افراد نخبه می‌باشد. واقعیت این است که بازی سرگرم‌کننده شطرنج به‌عنوان ورزش ذهنی فوق‌العاده به‌حساب می‌آید. شطرنج باعث عملکرد بهتر مغز، بهبود حافظه و بهبود تمرکز خواهد شد. جالب است بدانید همه این مزایا هم در محیط واقعی و هم در محیط مجازی تأثیرگذار است. ورزش شطرنج به دلیل اینکه ساعت‌ها ذهن شمارا وارد چالش می‌کند باعث خواهد شد به‌مرور قدرت ذهنی شما افزایش یابد.
ازلحاظ علمی وقتی مغز هیچ عامل تحریک‌کننده را حس نکرده باشد متأسفانه به‌مرورزمان نرون ها مغزی از بین می‌روند اما زمانی که یک شطرنج‌باز اقدام به بازی و رقابت با سایرین می‌نماید درواقع هم از نیمکره چپ و هم نیمکره راست مغز استفاده می‌کند. در نیمکره چپ می‌توانید به‌خوبی جلوه بصری را تشخیص دهید و در نیمکره راست نیز می‌توانید الگوی رفتاری و حرکتی مهره را حدس بزنید. انجام بازی شطرنج باعث فعالیت بیش‌ازحد از ناحیه هیپوکامپ مغز خواهد شد (مسئول حافظه و یادگیری). شطرنج به بهبود حافظه کمک شایانی می‌کند به همین دلیل پزشکان توصیه می‌کنند برای جلوگیری از بیماری آلزایمر از این بازی استفاده کنند. افراد شطرنج‌باز حرفه‌ای به دلیل اینکه بایستی با استفاده از تکنیک‌های خود با حریف مقابله کنند ذهن خود را به چالش می‌کشد این امر ازلحاظ علم عصب‌شناسی باعث افزایش رشته‌های دندریت (انتهایی گیرنده‌های عصبی) در مغز می‌شود که همین امر باعث عملکرد بهتر مغز خواهد شد.
یوگا
یوگا به‌عنوان یکی از محبوب‌ترین ورزش ذهن و بدن است که به دوران هند باستان بازمی‌گردد. یوگا حالت‌های رفتاری مختلف، تنفس ریتمیک و برخی تمرینات مراقبه‌ای را باهم ترکیب می‌کند تا اثرات جادویی بر روی ذهن شما القا کند. بسیاری از مطالعات پزشکی در مورد ورزش Yoga نشان داده است که آساناهای مختلف می‌توانند مستقیماً به قسمت‌های مختلف مغز ازجمله هیپوکامپ (مرکز یادگیری مغز)، آمیگدال (بخش بادامکی مغز برای تشکیل حافظه) و قشر جلو مغز (قسمت پیشانی که مسئول مدیریت افکار، خیال‌پردازی و توهمات) تأثیر مثبت بگذارد.
متخصصان علوم مغز و اعصاب بر این باور هستند که با روند پیری و افزایش سن حجم این مناطق خصوصاً منطقه هیپوکامپ مغز کم می‌شود که از نشانه‌های آلزایمر و زوال عقل خواهد بود؛ اما یوگا باعث می‌شود روند رشد سلول‌های جدید در بخش هیپوکامپ، آمیگدال و قشر جلویی مغز گسترش‌یافته که همین امر در تنظیمات هیجانات، یادگیری و حافظه تأثیر بالایی دارد. جالب است بدانید مغز انسان بافتی چروک‌خورده و چین‌خورده دارد. آیا تابه‌حال از خود پرسیده‌اید دلیل این چین‌خوردگی‌ها چیست؟ در مابین این تورفتگی‌های مغز سلول‌ها و نرون ها زیادی جایگذاری شده‌اند؛ بنابراین زمانی که شما اقدام به تمرینات ورزشی می‌نمایید این چین‌خوردگی‌ها افزایش‌یافته و سلول‌های جدیدی به وجود می‌آیند. یوگا باعث می‌شود سطح تورفتگی‌ها در مغز افزایش یابد. در کنار همه این عوامل ترشح هورمون اندورفین به‌عنوان یک هورمون شادی‌بخش باعث کاهش استرس می‌گردد که ذهن شما را آرام می‌کند.
ورزش گلف
ورزش گلف یک بازی محبوب و خاص در تمامی کشورهای جهان بوده که علاوه برافزایش مهارت بدنی توانایی شمارا در حفظ آرامش و تمرکز نیز به چالش می‌کشد؛ بنابراین به نظر می‌رسد ورزش گلف نیز یک‌راه عالی برای تقویت مغز خواهد بود. ورزش گلف باعث می‌شود جریان خون در مغز افزایش یابد. طبق مطالعات علمی، در حالت نرمال مغز به حدود 20 درصد اکسیژن با جریان خون معمولی نیاز دارد تا عملکرد عادی داشته حال اگر میزان گردش خون در مغز افزایش یابد طبیعتاً اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسید و مواد مغزی بیشتری چون گلوکز نیز به بافت مغز رسیده تا عملکرد بهتری در پردازش اطلاعات خواهد داشت. یکی دیگر از مزایای اصلی ورزش گلف این است که حس اجتماعی بودن را به انسان القا می‌کند. از طرفی این تمرینات باعث می‌شود هورمون لذت دوپامین در مغز ترشح شود و یک حس خوشحالی در بدن تداعی شود. برخی ورزش‌ها ازجمله گلف باعث می‌شود اختلالات خواب نیز به‌خوبی درمان شود. ولی متأسفانه این ورزش در برخی کشورها خیلی رواج نداشته و جای پیشرفت و توسعه بیشتری دارد.