تاثیرات مثبت و فواید ورزش شنا و راه رفتن در آب

راه رفتن در آب: کالری بسوزانید و تناسب اندام خود را حفظ کنید!

همراهان عزیز و ارجمند بیلسی، بدون شک ورزش شنا و شنا کردن یکی از مفرح و محبوب ترین ورزش ها در میان جوامع بشری شناخته می شود و یادگیری آن از اهمیتی بالایی برخوردار است. همانطور که می دانید شنا کردن کلیه عضلات و اندام های بدن را به چالش می کشد و هر فردی پس از انجام آن احساس راحتی و نشاط خواهد داشت. شنا کردن سبب تقویت عضلات و انعطاف پذیری بدن شده و هیجانات و اضطرابات روحی روانی را از انسان دور می کند و باعث افزایش انرژی در بدن می شود. شنا یک ورزش کم فشار است که طیف گسترده ای از گروه های عضلانی را تحت تاثیر قرار میدهد و بیشتر عضلات بدن به روش های مختلفی درگیر می شوند. به همین دلیل خطر آسیب دیدگی بسیار کم است و فواید آن بیشمار است. هنگامی که تکنیک های درست شنا به درستی انجام شوند ، رشد عضلات و در انعطاف پذیری افزایش می یابد. به همین دلیل است که بیشتر شناگران رقابتی شانه های پهن و اندام های بسیار عضلانی دارند.

راه رفتن در آب یک ورزش کم‌تاثیر و لذت‌بخش است که می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، از جمله:

• کاهش وزن و چربی سوزی:راه رفتن در آب کالری می سوزاند و به شما کمک می کند تا وزن کم کنید و تناسب اندام خود را حفظ کنید.
• تقویت عضلات:این فعالیت تمام بدن را درگیر می‌کند و به تقویت عضلات پاها، شکم و هسته بدن شما کمک می‌کند.
• بهبود سلامت قلب:راه رفتن در آب یک تمرین هوازی است که می تواند به بهبود سلامت قلب و عروق شما کمک کند.
• کاهش درد مفاصل:از آنجایی که آب وزن شما را تا حدی پشتیبانی می کند، فشار کمتری به مفاصل شما وارد می شود و این امر آن را به یک انتخاب عالی برای افراد مبتلا به آرتروز یا سایر مشکلات مفصلی تبدیل می کند.
• افزایش دامنه حرکتی:راه رفتن در آب می تواند به افزایش دامنه حرکتی مفاصل شما کمک کند.
• کاهش استرس:این یک فعالیت آرامش بخش است که می تواند به کاهش استرس و اضطراب شما کمک کند.

راه رفتن در آب چقدر کالری می سوزاند؟

میزان کالری که در هنگام راه رفتن در آب می سوزانید به عوامل مختلفی از جمله وزن شما، سرعت راه رفتن و مدت زمان فعالیت بستگی دارد. به عنوان مثال، یک فرد 70 کیلویی که 30 دقیقه با سرعت متوسط ​​در آب راه می رود، می تواند حدود 140 کالری بسوزاند.

در اینجا جزئیات بیشتری در مورد کالری سوزی با توجه به وزن و شدت فعالیت ارائه شده است:

• فرد 60 کیلوگرمی:
  • شدت کم (30 دقیقه): 105 تا 130 کالری
  • شدت متوسط (30 دقیقه): 140 تا 170 کالری
  • شدت بالا (30 دقیقه): 180 تا 210 کالری
• فرد 70 کیلوگرمی:
  • شدت کم (30 دقیقه): 120 تا 150 کالری
  • شدت متوسط (30 دقیقه): 160 تا 190 کالری
  • شدت بالا (30 دقیقه): 200 تا 240 کالری
• فرد 80 کیلوگرمی:
  • شدت کم (30 دقیقه): 135 تا 165 کالری
  • شدت متوسط (30 دقیقه): 180 تا 210 کالری
  • شدت بالا (30 دقیقه): 225 تا 270 کالری

انواع راه رفتن در آب

راه رفتن در آب یک فعالیت ورزشی همه کاره است که می توان آن را به روش های مختلف انجام داد تا طیف وسیعی از اهداف تناسب اندام را برآورده کند. در اینجا چند نوع رایج راه رفتن در آب معرفی می شود:

1. راه رفتن ساده:

این ساده ترین نوع راه رفتن در آب است و شامل راه رفتن به صورت معمول در آب با سرعت متوسط می باشد. این نوع تمرین برای گرم کردن بدن، افزایش گردش خون و کاهش استرس مناسب است.

2. راه رفتن با شدت بالا:

برای افزایش شدت تمرین، می توانید سرعت قدم های خود را افزایش دهید یا از حرکات بازو استفاده کنید. این نوع تمرین برای کالری سوزی بیشتر و تقویت عضلات مناسب است.

3. راه رفتن با مقاومت:

برای افزایش مقاومت و چالش بیشتر، می توانید از وسایلی مانند دمبل های آبی، جلیقه های آبی یا کمربندهای آبی استفاده کنید. این نوع تمرین برای تقویت عضلات و افزایش قدرت مناسب است.

4. راه رفتن در آب عمیق:

راه رفتن در آب عمیق تر، مقاومت بیشتری ایجاد می کند و کالری سوزی را افزایش می دهد. این نوع تمرین برای افراد با تجربه تر در راه رفتن در آب مناسب است.

5. راه رفتن به عقب:

راه رفتن به عقب در آب، عضلات مختلفی را درگیر می کند و تعادل شما را بهبود می بخشد. این نوع تمرین برای افراد در هر سطح تناسب اندام مناسب است.

6. راه رفتن با مانع:

می توانید از موانعی مانند نودل های شنا یا صندلی های آبی برای ایجاد چالش بیشتر در تمرین خود استفاده کنید. این نوع تمرین برای افزایش هماهنگی و چابکی مناسب است.

7. راه رفتن در آب گروهی:

راه رفتن در آب با دوستان یا در یک کلاس گروهی می تواند تمرین شما را لذت بخش تر و انگیزه بخش تر کند.

8. آکوا ایروبیک:

آکوا ایروبیک نوعی تمرین در آب است که شامل حرکات رقص و ایروبیک می باشد. این نوع تمرین برای کالری سوزی بیشتر، تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری مناسب است.

 

نکاتی برای حداکثر کالری سوزی در هنگام راه رفتن در آب:

• با سرعت زیاد راه بروید:هر چه سریعتر راه بروید، کالری بیشتری خواهید سوزاند.
• از بازوهای خود استفاده کنید:حرکت بازوها در حین راه رفتن در آب می تواند به افزایش کالری سوزی شما کمک کند.
• با شدت های مختلف تمرین کنید:بین دوره های راه رفتن با سرعت بالا و سرعت کم تناوب ایجاد کنید تا ضربان قلب خود را بالا نگه دارید.
• مسافت بیشتری را طی کنید:هر چه مسافت بیشتری را طی کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند.
• از تجهیزات آبی استفاده کنید:استفاده از تجهیزاتی مانند دمبل های آبی یا جلیقه های آبی می تواند به افزایش مقاومت و کالری سوزی شما کمک کند.

موارد احتیاط:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.این امر به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری های مزمن، افراد مسن یا زنان باردار مهم است.
• به بدن خود گوش دهید.اگر در حین یا بعد از راه رفتن در آب احساس درد کردید، فعالیت خود را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
• از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید.قبل، حین و بعد از راه رفتن در آب، به اندازه کافی آب بنوشید.
• در آب گرم راه نروید.آب گرم می تواند باعث سرگیجه، حالت تهوع و حتی غرق شدن شود.
• به تنهایی راه نروید.همیشه با یک دوست یا مربی راه بروید، به خصوص اگر شناگر قوی نیستید.

 

راه رفتن در آب یک راه عالی برای ورزش کردن، سوزاندن کالری و بهبود سلامت کلی شماست. این یک فعالیت سرگرم کننده و چالش برانگیز است که برای افراد در هر سطح تناسب اندام مناسب است.

 

فواید ورزش شنا

اگر به دنبال راهی برای رسیدن به تناسب اندام و لاغری هستید ما به شما شنا کردن را توصیه می کنیم. هنگامی که شنا می کنیم اکثر عضلات بدن مانند عضلات کمر، شکم، عضلات دست ها و پاها به چالش کشیده می شوند که پیامد آن تقویت عضلات بدن خواهد بود. علاوه بر این شنا کردن سبب می شود که مقدار ضربان قلب و گردش خون در بدن نیز افزایش یابد که این عمل موجب می شود که متابولیسم (سوخت و ساز بدن) به شکل بهتری صورت گیرد در نتیجه کاهش وزن و تناسب اندام را درپی خواهد داشت. انجام ورزش ها و تمرینات هوازی سبب می شوند که سیستم قلبی با سرعت بیشتری عمل خون رسانی و مواد مغذی و اکسیژن را به اندام ها انجام دهد. که شنا نیز از جمله تمرینات و ورزش هایی محسوب می شود که می تواند در روند فعالیت سیستم قلبی بسیار موثر باشد.

تحقیقات نشان داده است افرادی که ورزش شنا را انجام می دهند نسبت به سایر افراد طول عمر بیشتری خواهند داشت و از خطر ابتلا به بیماریهای مانند کاهش فشار و قند خون ایمن خواهند بود. همچنین افرادی که از بیماری التهاب مفاصل (آرتریت) و آرتروز در عذاب هستند و از انجام بعضی از ورزش ها با محدودیت مواجه هستند، با شنا کردن می توانند به طور چشمگیری درد مفاصل خود را کاهش دهند. زیرا آب با حمایت از عضلات از بروز آسیب دیدگی در عضلات و مفاصل جلوگیری می کند. همواره پزشکان شنا و آب درمانی را برای بهبود درد های مفاصل و کاهش التهاب نقاط آسیب دیده توصیه می کنند. جالب است بدانید که شنا یکی از بهترین ورزش ها برای کالری سوزی و رسیدن به تناسب اندام است. مقدار کالری سوزی شا کردن به مدت زمان، شدت، و مقدار وزن فرد بستگی دارد. با هر ۱ ساعت شنا می توان بین ۳۵۰ الی ۵۰۰ کالری از دست داد. یعنی به همان اندازه که با ۱ ساعت دویدن آرام می توان کالری سوزاند که این خود می تواند یک فعالیت اثر بخش برای افرادی که از اضفه وزن رنج می برند باشد.

به طور مثال یک شخص ۷۰ کیلو گرمی با ۱ ساعت شنا با شدت کم می تواند در حدود ۴۲۰ کالری از دست بدهد، در صورتی که اگر همین شخص با شدت زیاد شنا کند حتی میتواند تا ۷۲۰ کالری نیز بسوزاند. حال اگر همین شخص مسافت ۵/۵ کیلومتری را با شدت کم پیاده روی کند تنها در حدود ۳۱۵ کالری خواهد سوزاند. اما در شنا کردن یک مزیت بیشتر کالری سوزی خواهد داشت و آن اینکه، آب مانع ایجاد فشار بر مفاصل زانوها، لگن، قوزک و پنجه پاها خواهد شد. علاوه بر آن شنا خود یک مهارت است و می تواند در مواقع خاص نجات بخش باشد. جالب است بدانید که پزشکان به بانوان باردار شنا را توصیه می کنند زیرا، بانوان در هنگام بارداری با مشکل اضافه وزن روبه رو می شوند که این اضافه وزن در طول مدت بارداری موجب ایجاد دردهای عضلانی و مفاصل در آنان می شود از این رو پزشکان برای سبک تر شدن وزن بانوان در زمان بارداری شنای شدت کم و به نوعی آب بازی را توصیه می کنند.

تاثیرات ویژه ورزش شنا بر بدن انسان

در ادامه 10 مزیت شنا کردن را با هم مرور میکینم…

تمرین ورزشی کل بدن است

شنا کردن تقریبا هر گروه بزرگی از عضلات که در بدن وجود دارد را درگیر خود می سازد و فرد را ملزم می کند از بازو، پا، شکم و سایر قسمت های بدن استفاده کند. شنا کردن می تواند:

• ضربان قلب را بدون وارد کردن فشار بر روی بدن افزایش دهد
• قدرت بدن را افزایش دهد
• تن عضلات را بهبود ببخشد
• تناسب اندام را بهتر کند
• به مدیریت وزن کمک نماید.

سیستم قلبی عروقی را قدرتمند می سازد

تمرینات ورزشی قلبی عروقی که به آن ها تمرینات کاردیو نیز گفته می شود ، قلب، ریه و سیستم جریان خون را درگیر خود می سازد. در طول تمرین ورزشی همچون شنا، می توان از مزایای چنین تمرینی استفاده کرد.

تحقیقات انجام شده نشان می دهد شناگران نسبت به سایر افرادی که فعال نیستند مرگ و میر دیرتر و کمتری دارند. یکی از مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۶ نشان می دهد شنا کردن می تواند به کاهش فشار خون و کنترل سطح قند خون کمک کند.

برای تمامی سنین عالی است

برخی از انواع تمرینات ورزشی ممکن است برای افرادی که تازه وارد ورزش شده اند و آن هایی که مشکلاتی دارند، چالش برانگیز باشند. با اینحال، شنا کردن به افراد اجازه می دهد خودشان به ورزش بپردازند و همین موضوع برای تازه کاران مفید خواهد بود.

افراد می توانند در هر سنی به یادگیری شنا بپردازند و استخر شنا برای افراد مبتدی و افرادی که ترجیح می دهند به آرامی شنا کنند به خوبی طراحی شده است.

یک مهارت کاربردی است

مزیت یادگیری امن شنا می تواند فراتر از تناسب فیزیکی و بهبود شرایط روحی باشد. در برخی از موارد استفاده از چنین تمرینی می تواند زندگی افراد را نجات دهد.

برای افراد اسیب دیده خوب است

داشتن آسیب یا بیماری همچون آرتروز می تواند انجام تمریناتی با تاثیر بالا را دشوار سازد. از آنجایی که آب به خوبی از عضلات پشتیبانی و حمایت می کند، شنا کردن برای این افراد بسیار موثر خواهد بود.

برای افرادی که ناتوانی جسمی دارند خوب است

ناتوانی جسمی می تواند شرکت در برنامه های ورزشی را محدود سازد. از آن جایی که آب مقاومت و حمایت خوبی در اختیار افراد قرار می دهد، می توان از آن در بیشتر شرایط جسمی استفاده کرد. شنا کردن می تواند اعتماد به نفس را افزایش دهد و باعث بهبود مهارت های اجتماعی گردد. به همین خاطر افرادی که ناتوانی ذهنی یا جسمی دارند هم می توانند از آن نفع ببرند.

باعث سوزاندن کالری ها می شود

شنا کردن می تواند یک روش عالی برای سوزاندن کالری باشد. مقدار کالری سوزانده شده به وزن و شدت شنا بستگی دارد.

انواع شنا و میزان کالری سوزی آن‌ها

محققان محاسباتشان را فقط به شنای معمولی محدود نکرده‌اند. به‌طور کلی طبق تحقیقات منتشر شده در نشریه نیوتر استراتژی هر نوعی از شنا برای لاغری تأثیرگذار است. شما هر شنایی را با هر سرعت یا مسافتی انتخاب کنید، به هر حال درحال مصرف انرژی هستید و تناسب اندام و سلامتی خود را تضمین می‌کنید.

طبق جدول زیر، سلطان کالری سوزی در بین انواع شناها، شنای پروانه است و این نوع شنا برای لاغری معجزه می‌کند. دامنه کالری سوزی در این نوع شنا از ۶۴۹ کالری برای یک فرد ۶۵ کیلویی تا ۱۰۲۴ کالری برای یک فرد ۱۰۰ کیلویی متفاوت است. جدول زیر براساس نوع شنای یک فرد ۶۳ کیلوگرمی تنظیم شده است.

نوع شنا	کالری سوزی در ساعت
کرال پشت	۳۰۵ کالری
کرال سینه	۳۳۷ کالری
شنا فری استایل (با شدت متوسط)	۵۲۸ کاری
پروانه	۸۷۸ کالری
دوچرخه	۲۲۳ کالری

به افراد مبتلا به آسم کمک می کند

شنا کردن علاوه بر تقویت سیستم قلبی عروقی می تواند ظرفیت ریه ها را افزایش دهد و کنترل بر روی تنفس را بهبود ببخشد. محیط مرطوب داخل استخر می تواند نشانه های آسم را بهتر کند البته برخی از مطالعات نشان می دهد مواد ضدعفونی کننده موجود در استخر ممکن است برخی از نشانه های این بیماری را بدتر نماید.

نشانه های MS را بهبود می بخشد

آب می تواند عضلات بدن را تقویت کند و شرایط افرادی که با ام اس دست و پنجه نرم می کنند را بهبود ببخشد.

یکی از مطالعات انجام شده نشان می دهد افراد مبتلا به ام اس بعد از شرکت در جلسات ۲۰ هفته ای شنا، کاهش درد خوبی را تجربه کردند. شرکت کنندگان در این مطالعه، خستگی و افسردگی مرتبط با ام اس را هم کمتر تجربه کرده بودند.

در طول بارداری نیز تمرین امنی است

شنا یکی از اشکال توصیه شده تمرینات ورزشی برای زنان باردار است. افزایش وزن می تواند در طول بارداری به درد عضلات و مفاصل منجر شود. شنا در افراد باردار از محبوبیت بسیار زیادی برخوردار است زیرا آب می تواند از این وزن حمایت کند.

اینکار به ایجاد حس آرامش و در عین حال تناسب اندام کمک می نماید. اگر باردار هستید قبل از هر کاری با پزشک مشورت کنید. شاید شرایط شما برای انجام تمرینات شنا مناسب نباشد.

سخن نهایی

همراهان عزیز و گرامی بیلسی، شنا کردن به سوزاندن کالری کمک می کند و باعث کاهش وزن می شود. این تمرین ورزشی عضلات و سلامت کلی بدن را بهبود می بخشد. شنا با درگیر کردن گروه های عضلانی مختلف و سیستم قلبی عروقی می تواند یک تمرین ورزشی عالی برای شما باشد.