نقش ورزش منظم در عملکرد روده

همراهان عزیز و گرامی بیلسی، ورزش منظم می تواند عملکرد روده را افزایش داده و با بهبود عملکرد دستگاه گوارش، احتمال یبوست را کاهش دهد. همچنین ورزش می تواند به حفظ تعادل وزن بدن کمک نموده و این امر به سلامت کلی بدن کمک می کند. به همین منظور لازم است؛ ورزش را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.ورزش به عنوان یک بخش ضروری از یک سبک زندگی سالم، فواید متعددی برای سلامتی کلی بدن دارد. در میان این فواید، تاثیر شگفت‌انگیز آن بر سلامت دستگاه گوارش و کمک به درمان بیماری‌های مربوط به آن، کمتر شناخته شده است.

فعالیت بدنی جریان خون را به ماهیچه‌های دستگاه گوارش افزایش می‌دهد، ماهیچه‌ها غذای ما را در امتداد دستگاه گوارش بهتر تجزیه می کنند. در نتیجه فرآیندی که به نام پریستالسیس انجام شده و باعث می‌شود آنها سریع‌تر و موثرتر کار کنند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که ورزش بر تعادل عملکرد باکتری ها در روده تأثیر می گذارد.

نداشتن فعالیت بدنی کافی و بی تحرکی باعث تنبلی روده ها و در نهایت یبوست می شود. فعالیت بدنی سبب کاهش مدت زمانی می شود که طی آن مواد غذایی طول روده بزرگ را طی می کند این امر سبب می شود که زمان کمتری برای جذب آب از مواد داخل روده وجود داشته باشد و در نتیجه در انتهای روده مدفوع نرمتر باشد.

درد شکمی، دل پیچه، احساس باد کردن، گاز و نفخ، اسهال و یبوست مخاط در مدفوع از نشانه ها و علائم سندروم تحریک پذیر روده است که از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اختلال در عملکرد عضلات دیواره روده عامل این بیماری است که ممکن است به درمان دارویی پاسخ ندهد بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر، تمایل کمتری به فعالیت دارند ولی فعالیت برای آن ها بسیار سودمند است ورزش به افراد مبتلا به سندروم روده تحریک کمک می کند با مشکلات روحی و جسمی و علایم بیماری کنار بیایند.

یکی از علل مهم سندروم روده تحریک پذیر استرس است که سبب پیدایش انقباضات متوالی شده و دل درد پدید می آید و بنابراین، ورزش در کاهش استرس نقش دارد و نقش مهمی در مدیریت کردن علایم سندروم روده تحریک پذیر بازی می کند یکی از این علایم بیماری یبوست است. یکی از مهمترین علل بروز یبوست در اکثر افراد جامعه در سنین مختلف نداشتن فعالیت جسمانی و کم تحرکی است. باید توجه کرد که وزن زیاد و شکم بزرگ به دلیل بی تحرکی بدن و فشار چربی های شکم روی روده ها نیز مانع از حرکت روده ها شده و یبوست ایجاد می کند.

یبوست به دلیل توقف طولانی مدت مواد زیاد و دفعی در روده بزرگ موجب دل درد، عفونت روده ها، همورئید (بواسیر)، شقاق، افسردگی، بد اخلاقی، سر درد، بی حوصلگی، حالت تهوع می شود. ورزش با تقویت عضلات و ریتم بدن نقش مهمی در کاهش یا رفع یبوست مزمن دارد. نقش ورزش زمانی آشکار تر می شود که بدانیم کم تحرکی و یا بی تحرکی به چه دلیلی است، به طور مثال اختلال در راه رفتن از علل مهم یبوست به شمار می رود.

نداشتن فعالیت بدنی کافی و بی تحرکی باعث تنبلی روده ها و در نهایت یبوست می شود. فعالیت بدنی سبب کاهش مدت زمانی می شود که طی آن مواد غذایی طول روده بزرگ را طی می کند این امر سبب می شود که زمان کمتری برای جذب آب از مواد داخل روده وجود داشته باشد و در نتیجه در انتهای روده مدفوع نرمتر باشد. تمرینات بدنی که باعث افزایش حرکات عضله ای دیافراگم و عضلات شکم باشد به گوارش غذا کمک می کند و از تنبلی روده ها و یبوست جلوگیری می کند.

با فشاری که در هنگام تمرینات ورزشی بر شکم وارد می شود، صفرا بهتر ترشح شده و هضم غذا بهتر صورت می گیرد البته پیاده روی و دراز و نشست نیز تخلیه روده ها را آسان می کند و دفع مواد غذایی را تسریع می بخشد. از سوی دیگر ورزش های هوازی سبب تقویت ضربان قلب و سرعت و عمق تنفس می شوند و سبب تقویت قدرت انقباض عضلات روده می گردد که این امر به دفع مدفوع کمک شایانی می کند. علاوه بر تنبلی روده ها و یبوست که از آثار کم تحرکی و نداشتن فعالیت بدنی و ورزش است زخم معده و زخم دوازدهه نیز از دیگر عوارض کم تحرکی است.

باید حداقل یک ساعت بعد از صرف غذا به ورزش بپردازید. زیرا به منظور هضم جذب بهتر غذا جریان خون پس از غذا خوردن به معده و روده می رود و انجام فعالیت این مسیر را منحرف می کند و به سمت عضلات و قلب می رود در نتیجه قدرت انقباض عضلات روده و قدرت ترشح آنزیم های روده کاهش پیدا می کند و غذا مدت بسیاری را در روده باقی می ماند و نه تنها در این شرایط ورزش سبب بهبود یبوست در شما نمی شود بلکه آن را تشدید هم خواهد نمود و منجر به عوارضی چون نفخ شکم و احساس ناراحتی و ترش کردن خواهد شد. به طور کلی ورزش هایی همانند دویدن، پیاده روی سریع ، شنا و ورزش های کششی مثل یوگا همچنین حرکات و تمرینات مخصوص عضلات شکم و پهلو در درمان یبوست موثرند.

نقش ورزش در سلامت گوارش:

دستگاه گوارش نقش حیاتی در هضم و جذب مواد مغذی، دفع سموم و حفظ تعادل فلور روده دارد. عملکرد صحیح این سیستم برای سلامتی کلی بدن ضروری است. ورزش منظم می تواند به طرق مختلف به سلامت گوارش کمک کند، از جمله:

• تقویت حرکات روده:ورزش با تحریک عضلات روده، به حرکت غذا در دستگاه گوارش و دفع منظم مواد زائد کمک می کند. این امر می تواند به پیشگیری از یبوست و نفخ کمک کند.
• بهبود گردش خون:ورزش با افزایش جریان خون به تمام قسمت های بدن، از جمله دستگاه گوارش، به هضم بهتر غذا و جذب مواد مغذی کمک می کند.
• کاهش استرس:استرس یکی از عوامل اصلی اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) است. ورزش با آزادسازی هورمون های ضد استرس، به کاهش استرس و اضطراب و در نتیجه بهبود سلامت گوارش کمک می کند.
• تقویت سیستم ایمنی:ورزش با تقویت سیستم ایمنی بدن به مبارزه با عفونت ها و التهاب در دستگاه گوارش کمک می کند.
• تعادل فلور روده:ورزش می تواند به حفظ تعادل باکتری های مفید و مضر در روده کمک کند که برای سلامت گوارش و کلی بدن ضروری است.

تاثیر ورزش بر بیماری های گوارشی:

تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند در پیشگیری و درمان طیف وسیعی از بیماری های گوارشی، از جمله موارد زیر، موثر باشد:

• یبوست:ورزش منظم می تواند به افزایش حرکات روده و پیشگیری از یبوست کمک کند.
• سندرم روده تحریک پذیر (IBS):ورزش می تواند به کاهش علائمی مانند درد شکم، نفخ و اسهال در افراد مبتلا به IBS کمک کند.
• بیماری التهابی روده (IBD):ورزش می تواند به کاهش التهاب در افراد مبتلا به بیماری های التهابی روده مانند بیماری کرون و کولیت اولسراتیو کمک کند.
• رفلاکس اسید معده:ورزش می تواند به تقویت عضلات اسفنکتر مری و معده کمک کند و از بازگشت اسید معده به مری جلوگیری کند.
• دیورتیکولیت:ورزش منظم می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیورتیکولیت، التهاب کیسه های کوچک در دیواره روده بزرگ، کمک کند.

فعالیت های ورزشی مفید برای سیستم گوارش

• پیاده روی و نرم دویدن

انجام این فعالیت جریان خون را به روده ها بیشتر می کند و کارایی سیستم گوارش را افزایش می دهد.

• دراز و نشست

این ورزش باعث افزایش قدرت عضلات شکم می شود و بدین شکل بدن توانایی بیشتری برای خارج کردن سموم از سیستم گوارش پیدا می کند. بدین شکل سلامت روده ها افزایش پیدا می کند.

• یوگا

یوگا راهی مناسب برای از بین بردن استرس است. یوگا عضلات شکم را قدرتمند می کند و انعطاف پذیری را افزایش می دهد.

• طناب زدن

طناب زدن باعث افزایش ضربان قلب و جریان خون می شود. بدین شکل کارایی سیستم گوارشی افزایش پیدا می کند.

• ورزش های آکروباتیک و نمایشی

حرکات آکروباتیک باعث افزایش قدرت عضلات شکم می شود و کارایی ارگان هایی از جمله روده ها را افزایش می دهد. حرکات آکروباتیک مفرح بوده و در ورزش روزانه تنوع ایجاد می کند.

تقویت دستگاه گوارش با رعایت چند نکته ساده

رژیم غذایی پر فیبر

فیبر از جمله مواد مغذی و مورد نیاز برای سلامت دستگاه گوارش است، که قابلیت هضم و جذب توسط دستگاه گوارش انسان را ندارد. اما پیروی از یک رژیم غذایی پر فیبر و غنی از غلات کامل، سبزیجات، حبوبات و میوه ها می تواند سلامت گوارشی شما را بهبود ببخشد. زیرا که فیبر در دستگاه گوارش انسان هضم نمی شود در نتیجه حجم زیادی آب را به خود جذب نموده و مانع از یبوست خواهد شد. همچنین این رژیم غذایی به درمان بیماری های گوارشی مانند دیورتیکولیت، هموروئید و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) کمک می کند. علاوه بر دستگاه گوارش، مصرف فیبر در حفظ تعادل وزن و سلامت کلی بدن نیز تاثیرگذار است.

مصرف فیبرهای محلول و غیر محلول

برای حفظ سلامت دستگاه گوارش مصرف هر دو نوع فیبر یعنی محلول و نامحلول الزامی است، زیرا هر یک از این دو نوع فیبر عملکرد های مختلفی را برای بدن به همراه دارند. فیبر نامحلول، دارای خاصیت هیگروسکوپیک بوده و تا 20 برابر وزن خود آب جذب می نماید در حالی که فیبر محلول در آب حل شده و توانایی تولید ژل در روده را دارد. منابع خوب فیبر نامحلول شامل سبوس گندم، سبزیجات و غلات کامل هستند، در حالی که فیبر محلول از سبوس جو، آجیل، دانه و حبوبات قابل دریافت است.

محدود کردن چربی ها

تحقیقات نشان داده مصرف چربی ها در بروز یبوست موثر هستند، زیرا که سرعت هضم پروتئین گوشتی را کاهش می دهند. اما از آنجایی که مصرف چربی ها نیز برای بدن ضروری است، می توان با مصرف همزمان چربی ها و فیبر از بروز یبوست جلوگیری نمود.

به طور کلی رژیم غذایی برای جلوگیری از کبد چرب شامل: میوه ها و سبزیجات است. گیاهان پر فیبر مانند حبوبات و غلات کامل. کاهش چشمگیر مصرف برخی غذاها و نوشیدنی ها از جمله آنهایی که حاوی قند افزوده، نمک، کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی اشباع هستند.

گوشت بدون چربی را انتخاب کنید.

همان که اشاره کردیم، مصرف چربی سلامت دستگاه گوارش را به خطر می اندازد اما مصرف پروتئین گوشت برای بدن ضروری است به همین منظور به شما پیشنهاد می کنیم از گوشت های سرشار از پروتئین و فاقد چربی مانند گوشت مرغ استفاده کنید.

مصرف پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها همان باکتری های سالمی هستند که به طور طبیعی در دستگاه گوارش شما یافت می شوند. پروبیوتیک ها با اثرات رژیم غذایی غلط در بدن، مصرف آنتی بیوتیک ها و استرس مبارزه نموده و جذب مواد مغذی در بدن را افزایش میدهند. همچنین از سایر اثرات پروبیوتیک ها می توانیم به تجزیه لاکتوز، تقویت سیستم ایمنی بدن و حتی درمان IBS اشاره کنیم. از منابع دارای پروبیوتیک می توانیم به لبنیاتی مانند شیر و ماست اشاره کنیم.

مصرف مرتب غذاها

مصرف وعده های غذایی و تنقلات در یک برنامه منظم، می تواند سلامت سیستم گوارش بدن را حفظ نماید. هدف این است که وعده هایی غذایی شامل صبحانه، ناهار، شام و میان وعده در ساعات منظمی از روز مصرف شوند.

هیدراته نگاه داشتن بدن

نوشیدن مقدار زیاد و کافی آب در حفظ سلامت دستگاه گوارش موثر است. فیبر آب موجود در روده را به خود جذب نموده و به این ترتیب حجم مدفوع را افزایش داده و آن را نرم تر می کند تا به این ترتیب به راحتی از دستگاه گوارش عبور کند و مانع از بروز بیماری هایی نظیر بواسیر شود.

عادت های بد را فراموش کنید !

عادت بد زندگی که موجب آسیب به دستگاه گوارش می شود، را فراموش کنید. به طور مثال سیگار کشیدن، کافئین بیش از حد ، مصرف مشروبات الکلی و … می تواند عملکرد دستگاه گوارش را با اختلال مواجه کرده و منجر به مشکلات زخم معده و سوزش سر معده شود.

مدیریت استرس و تنش ها

استرس و اضطراب بیش از حد، عملکرد سیستم گوارش را با اختلال مواجه نموده و سلامت بدن را به خطر می اندازد به همین منظور لازم است راهکاری اساسی برای مدیریت استرس و اضطراب های روزانه خود داشته باشید.

در آخر به یاد داشته باشید، آنچه که می خوردید با کیفیت سلامت جسم شما در ارتباط است، با انجام این 10 راهکار می توانید زندگی شاد و سلامتی را تجربه نمایید.

برخی از مطالعات نشان داده اند که:

• فعالیت بدنی سبک تا متوسطمی تواند به کاهش علائم معده درد، نفخ و یبوست در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) کمک کند.
• ورزش منظممی تواند به کاهش التهاب در افراد مبتلا به بیماری التهابی روده (IBD) مانند بیماری کرون و کولیت اولسراتیو کمک کند.

با این حال، در برخی موارد، ورزش ممکن است معده درد را بدتر کند، به خصوص اگر:

• درد معده شدید دارید
• اخیراً جراحی گوارش انجام داده اید
• به بیماری های التهابی مانند آپاندیسیت یا دیورتیکولیت مبتلا هستید

در این موارد، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، مشورت با پزشک ضروری است.

در اینجا چند نکته کلی در مورد ورزش و معده درد ارائه شده است:

• به بدن خود گوش دهید:اگر در حین یا بعد از ورزش احساس درد کردید، فعالیت خود را متوقف کنید و استراحت کنید.
• از فعالیت های ورزشی با شدت بالا خودداری کنید:تا زمانی که درد معده شما برطرف نشده است، از انجام ورزش های سنگین مانند دویدن یا وزنه برداری خودداری کنید.
• با فعالیت های سبک شروع کنید:با پیاده روی، یوگا یا شنا شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید.
• گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید:همیشه قبل از شروع ورزش 5 تا 10 دقیقه گرم کنید و بعد از اتمام تمرین 5 تا 10 دقیقه سرد کنید.
• هیدراته بمانید:قبل، حین و بعد از ورزش به اندازه کافی آب بنوشید.
• با پزشک خود مشورت کنید:اگر در مورد اینکه آیا ورزش برای شما مناسب است یا خیر، سوالی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

به یاد داشته باشید که هر کس با دیگری متفاوت است و آنچه برای یک نفر مفید است ممکن است برای دیگری مفید نباشد. همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

نکات مهم:

• نوع و شدت ورزش مناسب:با توجه به شرایط جسمانی و سلامتی خود، نوع و شدت ورزش مناسب را انتخاب کنید.
• مشورت با پزشک:قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به خصوص اگر سابقه بیماری های گوارشی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
• ترکیب ورزش با رژیم غذایی سالم:برای دستیابی به بهترین نتیجه، ورزش را با رژیم غذایی سالم و سرشار از فیبر، میوه ها و سبزیجات ترکیب کنید.
• ثبات و تنوع:برای حفظ انگیزه و دستیابی به نتایج پایدار، در برنامه ورزشی خود ثبات داشته باشید و تنوع ایجاد کنید.

ورزش یک ابزار قدرتمند برای ارتقای سلامت کلی بدن و بهبود سلامت دستگاه گوارش است. با انتخاب نوع مناسب ورزش و انجام منظم آن، می توانید از فواید متعدد آن بر سلامت گوارش خود بهره مند شوید.

همراهان عزیز و ارجمند بیلسی، از اینکه تا انتهای این مقاله همراه ما بودید از شما سپاسگزاریم، امیدواریم مطالب فوق برای شما مفید و موثر واقه شده باشد.