با ورزش شنا به استقبال تناسب اندام بروید!

 همراهان عزیز و گرامی فروشگاه ورزشی بیلسی ، اگر به دنبال لاغری و تناسب اندام باشید احتمالا استخر اولین گزینه‌ای نیست که به سراغش می‌روید، اما در واقع باید باشد! چون هیچ ورزش دیگری نمی‌تواند به اندازه‌ی تمرینات شنا کالری بسوزاند، متابولیسم را تقویت کند و تک‌تک ماهیچه‌های بدن را قوی‌تر کند. این نوشته را بخوانید تا با دلایل تناسب اندام با شنا آشنا شوید.

آب، اندام شما را متناسب و جذاب می‌کند و خبر خوب این است که برای به‌دست آوردن چنین اندامی لازم نیست یک شناگر حرفه‌ای المپیک باشید! محققان دانشگاه ایندیانا، شناگران تفریحی را با افرادی که شنا نمی‌کردند مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که شناگران در همه‌ی سنین نسبت به افرادی که شنا نمی‌کنند دارای ماهیچه‌های قوی‌تر، کمرِ باریک‌تر و اندام زیباتری هستند.

شاید شنا مثل دویدن نباشد که هر جا و هر زمان با بستن بندهای کفش‌تان بتوانید انجامش دهید، اما شما فقط به سه وسیله‌ی مهم نیاز دارید تا بتوانید شنا کردن را شروع کنید: مایو، کلاه و عینک شنا. در ادامه‌ی این مطلب به چند تمرین برای تناسب اندام اشاره می‌کنیم پس در ادامه با ما همراه باشید.

چرا از نظر مربیان ورزشی شنا یکی از بهترین ورزش‌های دنیاست؟

چون شنا برای لاغری، چربی سوزی، تقویت عضلات و بهبود سلامت کلی بدن مثل معجزه عمل می‌کند. هرچقدر از فواید شنا برای‌تان بگوییم، کم است. این ورزش برای شادابی و نشاط شما هم شگفت‌انگیز است و افسردگی را ضربه فنی می‌‌کند. اگر یک برنامه ورزشی اصولی داشته باشید خیلی زودتر و در سلامت کامل، به هدف‌تان خواهید رسید.

عینک شنا زاگز ZOGGS predator polarized کد 301766

 

چرا شنا برای لاغری به خیلی از افراد پیشنهاد می‌شود؟

چون شنا یک ورزش کم‌تأثیر است. کم‌تاثیر به این معنا که از آسیب‌های عضلانی و مفصلی پیشگیری می‌کند و حتی به‌طور قابل توجهی دردهای مفصلی مثل زانودرد یا کمردرد را تسکین می‌دهد.

اگر ورزشی وجود داشت که هم عضله سازی و هم چربی سوزی را هم‌زمان برای شما فراهم می‌کرد، شما چه کار می‌کردید؟ خب این دقیقا همان اتفاقی است که با شنا کردن برای شما رخ می‌دهد.

وقتی شما در تقلا با آب برای پیش رفتن به جلو هستید، کالری می‌سوزانید و هم‌زمان عضله‌سازی هم می‌کنید. همین عضله سازی در طول روز به بالا نگه‌داشتنِ متابولیسم بدن‌تان کمک می‌کند که نوعی دیگر از سوزاندن کالریِ ادامه‌دار در طول روز است.

کلاه شنا زاگز Comfortable کد 305603

کالری سوزی شنا چقدر است؟

خب به بخش جذاب ایده شنا برای لاغری می‌رسیم. همان‌طورکه گفتیم شنا برای لاغری، کاهش وزن و چربی سوزی مؤثر و مفید است. اما کالری سوزی‌اش چقدر است؟ مقدار کالری که بدن برای حفظ انرژی می‌سوزاند، به‌عنوان متابولیسم بدن شناخته می‌شود که با ورزش بیشتر و بیشتر می‌شود. ورزش شنا به عنوان یک ورزش هوازی-قدرتی کالری سوزی بالایی دارد؛ اما مقدار دقیق این کالری سوزی به این موارد بستگی دارد:

• وزن
• فرم بدن
• بازده شنا
• شدت ورزش
• مدت زمان شنا
• نوع شنا (کرال، قورباغه، دوچرخه یا پروانه)

گوش گیر زاگز Zoggs Aqua-Plugz- Junior Ear Plugs کد 301658

یک ساعت شنا چقدر کالری می‌سوزاند؟

کالری سوزی شنا در یک ساعت برای هر شخص نسبت به ویژگی‌های بدنی‌اش، کاملا متفاوت است. هرچند، داده‌هایی که از تحقیقات انجام شده در دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا به‌دست آمده به ما کمک می‌کند که میزان کالری سوزی موقع شنا کردن را تخمین بزنیم.

دکتر تام هالند، فیزیولوژیست ورزشی آمریکایی، می‌گوید: «یک شخص 68 کیلویی در طول یک ساعت شنا با سرعت متوسط تقریباً 400 کالری می‌سوزاند. اگر هم شدت و سرعت بیشتری شنا کند تا 700 کالری در ساعت می‌سوزاند. البته این اعداد برای همه صادق نیست».

بنابراین هرچقدر وزن شما بیشتر باشد، تلاش بیشتری برای حرکت در آب نیاز دارید و انرژی بیشتری هم مصرف می‌کنید. به زبان ساده، فردی که وزنش سنگین‌تر است شناکردن بیشتر او را لاغر می‌کند. همین فردی که وزن بالایی دارد، هرچه زمان تمرینش در آب بیشتر باشد انرژی مصرفی‌اش هم بیشتر است. البته که تأثیر شنا برای لاغری به نوع شنا هم بستگی دارد که در ادامه درباره‌اش صحبت کردیم.

راه رفتن در آب چقدر کالری می سوزاند؟

راستش را بخواهید، شنا برای لاغری به شرطی موثر است که ضربان قلب شما در ورزش بالا برود. بنابراین صرفا راه رفتن در آب تاثیری در لاغری شما نخواهد داشت. بهتر است زیر نظر مربی خود یک برنامه دریافت کنید و با مدت و شدت مشخصی در آب راه بروید و بدوید تا به این صورت تغییری در ضربان قلب خود ایجاد کنید و کاهش وزن داشته باشید. ضمنا حواس‌تان باشد که آب تا سینه شما باشد. دویدن در عمق بیشتر ممکن است به زانوان شما آسیب بزند.

ساک شنا زاگز Zoggs Duffle Swim Bag کد 301823

چگونه موقع شنا کردن کالری سوزی را بیشتر کنم؟

لطفا درگیر اعداد و ارقام نشوید. می‌خواهیم راز شنا برای لاغری را برایتان فاش کنیم. درست است که سرعت، اندازه و سبک شنای شما روی میزان کالری سوزی تأثیر مستقیم دارد. اما راه بهتری هم برای به حداکثر رساندن چربی سوزی دارید.

بهترین راه برای سوزاندن کالریِ بیشتر، شنا کردن در فواصل سخت و البته استراحت‌های کوتاه است. برای این‌که بهتر متوجه این موضوع شوید، یک مثال برای‌تان می‌زنیم.

عوامل موثر در لاغری با شنا

لاغر شدن با شنا و تاثیر این ورزش در تناسب اندام مطلبی است که توسط تمام مربیان حرفه‌ای ورزشی تایید شده است. این ورزش یکی از بهترین‌ ورزش‌ها برای لاغری و چربی‌سوزی است که در کنار تناسب اندام عضلات بدن را هم تقویت می‌کند اما میزان چربی‌سوزی در این ورزش برای همه افراد یکسان نیست. عوامل مختلفی در میزان لاغری با شنا بستگی دارند که چند مورد از مهم‌ترین آن‌ها به شرح زیر هستند:

• وزن شناگر
• فرم بدنی و نوع چاقی (سیبی شکل، گلابی شکل و…)
• مدت زمان انجام این ورزش
• شدت انجام حرکت
• نوع شنا (کرال، قورباغه و…)
• سلامت بدن

انواع شنا و میزان کالری سوزی آن‌ها

محققان محاسباتشان را فقط به شنای معمولی محدود نکرده‌اند. به‌طور کلی طبق تحقیقات منتشر شده در نشریه نیوتر استراتژی هر نوعی از شنا برای لاغری تأثیرگذار است. شما هر شنایی را با هر سرعت یا مسافتی انتخاب کنید، به هر حال درحال مصرف انرژی هستید و تناسب اندام و سلامتی خود را تضمین می‌کنید.

طبق جدول زیر، سلطان کالری سوزی در بین انواع شناها، شنای پروانه است و این نوع شنا برای لاغری معجزه می‌کند. دامنه کالری سوزی در این نوع شنا از ۶۴۹ کالری برای یک فرد ۶۵ کیلویی تا ۱۰۲۴ کالری برای یک فرد ۱۰۰ کیلویی متفاوت است. جدول زیر براساس نوع شنای یک فرد 63 کیلوگرمی تنظیم شده است.

نوع شنا	کالری سوزی در ساعت
کرال پشت	305 کالری
کرال سینه	337 کالری
شنا فری استایل (با شدت متوسط)	528 کاری
پروانه	878 کالری
دوچرخه	223 کالری

فواید شنا برای لاغری

تا اینجا دانستیم که شنا یک ورزش مفید برای عضلات و سلامتی و موثر برای لاغری و چربی سوزی است. اکنون می‌خواهیم فواید دیگر ورزش شنا برای لاغری و سلامتی را معرفی کنیم.

1. کم فشار و امن است

بله، علاوه بر اینکه شنا برای لاغری مفید است؛ یک ورزش کم شدت و کم فشار است. فشار کم به این معنا که ورزش خوبی برای ورزشکاران آسیب دیده است که می‌خواهند به مفاصل‌شان زیاد فشار وارد نشود. همچنین شنا در آب، مناسب کسانی است که به دلیل اضافه وزن زیاد نمی‌توانند ورزش‌های کالری سوز برای لاغری را پیگیری کنند.

شما می‌توانید با شدت کم و حرکاتی منظم شنا کنید تا عضلات خود را به خوبی تقویت کنید، بدون این‌که هیچکدام از آسیب‌دیدگی‌هایتان دوباره بیدار شوند. همچنین می‌توانید یک روز به شدت شنا کنید و دوباره فردای همان روز برای استراحت ذهن و بدن‌تان به استخر بروید، چرا که تحقیقات نشان داده شنا کردن برای ریکاوری بدن بهتر از انجام حرکات ایستا است.

2. باعث تقویت قلب و ریه می‌شود

وقتی صورت شما زیر آب است، اکسیژن ماده‌ای گرانبها می‌شود. در عوض، بدن شما خود را طوری تنظیم می‌کند تا از اکسیژن موجود بهترین استفاده را بکند. ریه‌ها یاد می‌گیرند با هر بار عمل دم هوای تازه بیشتری را وارد خود نمایند و با هر بار بازدم دی اکسید کربن بیشتری را خارج سازند.

تحقیقی که اخیرا در نشریه فیزیولوژی ایلات متحده منتشر شده است نشان می‌دهد شناگران حجم اکسیژن بالاتری در حالت استراحت دارند که این مورد یکی از مهم‌ترین فواید شنا برای سلامت قلبی عروقی است. این مساله سبب می‌شود تا شناگران در زمان استراحت، ضربان قلب و فشار خون پایین‌تری داشته باشند و هنگام دویدن بهتر عمل کنند.

3. پوست شما را شاداب می‌کند

یکی دیگر از مهم‌ترین فواید شنا زیبایی و جوانی است. تحقیقات نشان داده کسانی که مرتب شنا می‌کنند از لحاظ زیستی بسیار شاداب‌تر و جوان‌تر از بقیه به نظر می‌رسند.

دانشمندان می‌گویند شنا کردن حتی برای افراد بالای ۷۰ سال هم خوب است و بر فشار خون، سطح کلسترول، عملکرد قلبی عروقی، سیستم اعصاب مرکزی، عملکرد شناختی مغز، توده عضلانی و ترکیبات خون آن‌ها موثر است و آنان را شبیه به زمانی که جوان بودند، می‌سازد.

4. برای همه افراد مفید است

حتی اگر یک فرد آسیب‌دیده، باردار، نو مادر و قهرمان بدنسازی باشید، شنا کردن می‌تواند یک تمرین عالی برای شما باشد. ضمنا شما می‌توانید بر حسب شرایط‌تان، سرعت و شدت شنا کردن خود را تعیین کنید. این ورزش محدودیت ندارد. شنا کردن برای سالمندان و یا کودکان هم ورزشی مفرح و در عین حال بسیار مفید خواهد بود.

5. استرس و افسردگی را از شما دور می‌کند

شنا کردن به عنوان یک ورزش هوازی، هورمون‌های شادی‌آور (آندروفین) را در بدن‌تان تولید می‌کند و سطح استرس شما را کاهش می‌دهد. اما ماهیت “در آب بودن شنا” به خودی خود شما را سرشار از آرامش و نشاط می‌کند.

وقتی در آب غوطه‌ور می‌شوید اطلاعات حسی که بدن شما را هر لحظه بمباران می‌کند کاهش یافته و به همین علت احساس آرامش می‌کنید. تحقیقات نشان می‌دهد کامل قرار گرفتن زیر آب، سبب از بین رفتن استرس در بیماران دچار استرس‌های مزمن و افسردگی می‌شود.

6. عضلات کم‌کار را به کار می‌گیرد

وقتی پشت میز نشسته‌اید، نمی‌توانید دست خود را بالای سرتان ببرید ولی وقتی در استخر هستید بازوهای‌تان تا بالای سرتان می‌آید و حرکت می‌‌کنند. این یعنی عضلاتی که به فراموشی سپرده شده بودند، دوباره وادار به حرکت می‌شوند؛ عضلاتی از قبیل عضلات شانه و زیربغل و عضلات پشت. این عضلات حتی در هنگام دوچرخه سواری یا پیاده‌روی هم به کار گرفته نمی‌شدند.

علاوه بر این یکی دیگر از فواید شنا تقویت عضلات میان تنه است. چرا؟ چون در هنگام شنا مجبورید تعادل خود را در آب حفظ کنید. شنا باعث می‌شود تا عضلات پایدار کننده عمقی در میان تنه و پایین تنه‌تان که اغلب زنان به آن توجه نمی‌کنند به خوبی تقویت شوند.

7. باعث افزایش چالاکی و سرعت شما می‌شود

اگر قصد دارید امسال در دوی مارتن شرکت کنید خبر خوبی برای شما داریم؛ یکی از بدیهی‌ترین فواید شنا به توانایی شما در دویدن مربوط می‌شود. شنا کردن توانایی شما را برای دریافت اکسیژن‌ و استفاده بهینه از اکسیژن بالا می‌برد، همچنین استقامت بدن شما را به شدت افزایش می‌دهد. بنابراین شما می‌توانید کیلومترها بدوید بدون اینکه خسته شوید.

مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۳ در نشریه علوم ورزشی و پزشکی منتشر شده است نشان می‌دهد، کسانی که تکنیک تنفس کنترل شده داشتند (یعنی فقط دو بار در طول استخر نفس می‌گرفتند) بعد از ۱۲ جلسه شنا، قدرت دویدن‌شان تا ۶ درصد افزایش پیدا کرد. به جز مزیت نفس گیری، ورزش شنا، عضلات باسن، پشت پا، میان تنه و شانه‌ها را درگیر می‌کند که همگی برای دویدن بهتر ضروری است.

چگونه می توان از ورزش شنا بیش ترین استفاده را کرد ؟

ممکن است که در ابتدا شنا کردن کمی سخت و ترسناک به نظر برسد.

حتی اگر قبلاً هم هرگز این کار را انجام نداده باشید ، در این قسمت با انجام راهکارهای ارائه شده ، به راحتی از عهده آن برخواهید آمد :

• با یک شنای ساده شروع کنید 

شنای کرال و آزاد آسان ترین حرکت برای مبتدیان هستند و بنابراین به خوبی برای آن ها جواب خواهد داد و سپس می توانید حرکت های چالش برانگیزتری مانند کرال پشت یا پروانه را شروع کنید.

• کمی سرعت را افزایش دهید 

وقفه های ایجاد شده یک راه عالی برای افزایش شدت تمرین شما و سوختن کالری بیشتری هستند.

سعی کنید یک دوره را به سختی و سریع انجام دهید و دو دوره بعدی را آسان و آرام شنا کنید و در صورت دلخواه این روند را تکرار کنید.

• تنفس خود را کنترل کنید 

تکنیک نادرست تنفس می تواند باعث ایجاد یک ریتم شود و شما را سریع تر خسته کند.

بسیاری از افراد هر بار که نفس می کشند، سر خود را بالا می برند و در نتیجه در حرکت آن ها اختلال ایجاد می شود. سعی کنید به اندازه کافی تمرین داشته باشید تا بتوانید نفس خود را از دهان تان بیرون بدهید ، بدون این که سر را از زیر آب بیرون بیاورید.

شنا، ورزشی برای تناسب اندام بدون آسیب به عضلات

 همراهان گرامی بیلسی ، لاغری و داشتن اندام ایده‌آل این‌روزها دیگر یک آرزوی دست‌نیافتنی نیست اما پیدا کردن روشی که بدون آسیب به بدن، به عنوان مثال تحلیل عضلات باعث رسیدن به اندامی ایده‌آل شود کار ساده‌ای نیست. ورزش شنا، یکی از بهترین روش‌ها برای رسیدن به وزن و اندام ایده‌آل است، این ورزش نه تنها باعث تحلیل عضلات نمی‌شود بلکه با فشار اصولی موجب عضله‌سازی و تقویت ماهیچه‌های بدن می‌شود. لاغر شدن با شنا، اصولی‌ترین روش رسیدن به اندام ایده‌آل است، در نهایت از همراهی ارزشمند شما تا انتهای این مطلب بسیار سپاسگزاریم و امیدواریم مطالب فوق برای شما مفید و موثر واثع شده باشد.